골다공증 예방, 하루 루틴부터 바꿔보세요
“엄마, 요즘 허리 괜찮으세요?” 60대가 넘은 우리 엄마가 자주 하시는 말씀이 있어요. “별일 없는데도 허리가 자꾸 욱신거려…” 나이 들수록 뼈 건강은 침묵 속에서 무너진다고 하죠. 골다공증은 단순한 노화 현상이 아니라 관리로 충분히 예방할 수 있는 질환이에요.
하루 15분, 햇볕 쬐는 산책은 필수
골다공증 예방의 핵심은 칼슘과 비타민D의 흡수입니다. 60대 이상 어르신의 경우, 실내 생활이 많아 비타민D가 부족하기 쉬워요. 하루 한 번 10~15분 정도 햇볕을 받으며 걷는 루틴을 만들어주세요. 가벼운 아파트 단지 산책, 마트까지 걸어가기처럼 생활 속에서 실천할 수 있어요.
식단에 뼈를 위한 영양소를 넣어주세요
칼슘은 멸치, 두부, 유제품, 청경채 등에 풍부하고, 비타민D는 계란노른자, 연어, 고등어 같은 생선류에 많아요. 또한 마그네슘, 비타민K, 단백질도 함께 섭취해주는 것이 좋아요. 하루에 요구르트 한 병, 두유 한 컵 정도는 챙겨드리면 좋답니다.
실내에서도 가능한 근력 운동 루틴
골다공증 예방에는 중력 저항 운동이 중요해요. 무거운 걸 드는 운동이 아니라도 돼요. 벽에 손을 짚고 하는 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 의자에 앉았다 일어나기만 해도 효과가 있죠. 하루 10분이라도 꾸준히 반복하면 근육량이 유지되고 낙상 위험도 줄어들어요.
골다공증 예방을 위한 생활 습관 체크
- 카페인 섭취 줄이기 (하루 2잔 이하)
- 짠 음식 피하기
- 금연 & 절주
- 수면 7시간 이상
특히 탄산음료와 커피를 즐기시는 어르신이라면, 칼슘 배출이 더 많아질 수 있어요. 조금씩 습관을 조절해보는 것이 골밀도를 지키는 길이랍니다.
정기적인 골밀도 검사도 중요해요
65세 이상 여성은 2년에 한 번, 국가건강검진 항목으로 골밀도 검사를 받을 수 있어요. 하지만 골다공증은 조용히 진행되기에 60대 초반부터 병원을 통한 자가 확인이 필요합니다. 가까운 보건소에서도 1~2만원 선의 자비부담으로 검사를 받을 수 있으니 참고하세요.
사랑하는 우리 엄마가 앞으로도 건강한 걸음걸이로 오래 함께하셨으면 좋겠어요. 골다공증은 무서운 병이지만, 꾸준한 관리로 충분히 예방할 수 있어요. 지금 이 순간부터, 작은 실천 하나가 뼈 건강을 지키는 큰 힘이 됩니다.
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